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了解自己的每日热量需求是制定饮食计划的第一步。基础代谢率（BMR）加上活动消耗就是你每天需要的总热量。减脂需要制造300-500千卡的热量缺口，增肌则需要额外摄入200-400千卡。
三大营养素比例建议
30-35%
蛋白质
40-45%
碳水化合物
20-25%
健康脂肪
以上比例适用于大多数健身人群。具体比例需根据个人目标、体重和训练强度进行调整。增肌期可适当提高碳水比例，减脂期可适当提高蛋白质比例。